هناك اتجاه مثير للقلق في عالم كمال الأجسام - وهو احتضان المطلقات. قد يكون لديك انطباع بأن هناك طريقتين فقط للتدريب، التكرارات العالية/الوزن المنخفض والتكرارات المنخفضة/الوزن الثقيل. الأول، على الأرجح أنك سمعت، هو أن تصبح رشيقًا، في حين أن الأخير مخصص لأولئك الذين يحاولون أن يصبحوا أكبر. ولكن ماذا عن الخلط بين الاثنين؟ تلك المنطقة الرمادية هي ما نحن على وشك استكشافه. قبل أن تتمكن من أن تصبح كبيرًا وتمزقًا، عليك أن تصبح ذكيًا.
قبل أن تقوم ببناء العضلات وتمزيقها، عليك أن تكون ذكيًا.
من أجل الحصول على حجم كبير وممزق، سنستخدم روتينًا يركز على تمارين الرفع المركبة ولكنه يتطرق أيضًا إلى تمارين العزل. مع تخصيص بعض الأيام للأوزان الأثقل والتكرارات المنخفضة، وبعضها للأوزان الخفيفة والتكرارات العالية. تتضمن أيام الإجازة تمارين تمارين القلب و تمارين البطن. على الرغم من أن تفضيلاتك قد تكون مختلفة، إلا أنني أحب أن أبدأ كل تمرين جديد بمجموعتي إحماء للتركيز على الشكل وذاكرة القراءة فقط.
اليوم الأول: سحب 1
- الرفعة المميتة: 3x6
- صف الجلوس: 3x6
- هزة الحديد: 3x6
- المنسدلة اللاتفية: 3x6
- الرفعة المميتة ذات الأرجل القاسية: 3x6
- تمرين ثني الدمبل: 3×6
اليوم الثاني: تمارين القلب والبطن
-
30 دقيقة ضربة (الدراجة/جهاز المشي)
-
حلبة أب 3x:
-
يرفع الساق
-
الجرش المرجح
-
الجرش العكسي
-
الانحناءات الجانبية
اليوم الثالث: اضغط 1
- القرفصاء: 3x6
- اضغط على مقاعد البدلاء: 3x6
- رفع العجل: 3x6
- أرنولد برس: 3x6
- تمرين ضغط الساق أثناء الجلوس: 3x6
- تمديد ثلاثية الرؤوس: 3x6
اليوم الرابع: تمارين القلب والبطن
-
30 دقيقة ضربة (الدراجة/جهاز المشي)
-
حلبة أب 3x:
-
يرفع الساق
-
الجرش المرجح
-
الجرش العكسي
-
الانحناءات الجانبية
اليوم الخامس: السحب 2
- تجعيد الساق أثناء الاستلقاء: 3x12
- عازمة على الصف: 3x12
- الرفعة المميتة ذات الأرجل القاسية: 3x12
- السحب (المرجح): 3x12
- هز الدمبل: 3x12
- تجعيد الحديد: 3x12
اليوم السادس: الدفع 2
- الضغط بالدمبل المائل: 3x12
- القرفصاء الأمامي: 3x12
- تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس: 3x12
- رفع الساق أثناء الجلوس: 3x12
- الصحافة العسكرية: 3x12
- ذبابة الدمبل: 3x12
اليوم السابع: إيقاف/راحة نشطة
لمن تنصح بهذا التمرين؟
أوصي بهذا التمرين لأي شخص باستثناء المبتدئين، لأنه يمكن أن يصبح مكثفًا جدًا. إنه أمر رائع لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية طوال العام والاستمتاع بتحدي أنفسهم في صالة الألعاب الرياضية. يتجنب هذا الروتين الرتابة من خلال تناوب أيام التكرار العالية/المنخفضة. إنه يبني القوة الأساسية ولكن أيضًا الحجم.
هل هذا التمرين فعال مثل التضخيم ثم القطع؟
أود أن أقول إن هذا سيكون أكثر فعالية من التضخيم والقطع، لأنه يوجد خطر ضئيل من إضافة الكثير من الدهون أثناء التضخيم أو فقدان الكثير من العضلات أثناء القطع. أيضًا، أشعر أن عقلية "انظر النظام الغذائي الغذائي" الخاصة بالتضخيم، بالإضافة إلى دورة القطع المقيدة، يمكن أن يكون لها آثار نفسية غير مرغوب فيها. التقلبات الشديدة في الوزن ليست صحية للجسم أو التمثيل الغذائي أو خزانة الملابس، وقد يؤدي اكتساب الكثير من الوزن إلى الإضرار jالمفاصل.
ما هي العوامل الأخرى التي يجب أن تكون مثالية للحصول على المظهر الممزق؟
في حين أن التدريب و الكثافة مهمان بشكل واضح، فإن الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية لا يمثل سوى نصف هذه المعادلة.< Span> تلعب التغذية دورًا كبيرًا - يمكنك العمل لساعات في صالة الألعاب الرياضية، ولكن إذا كنت لا تأكل ما يكفي، فلن ترى أبدًا زيادة في الحجم، وستختفي كل الأطعمة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. العالم لن يمتلئ بالعضلات إذا لم ترفع الأثقال بقوة. في أيام التدريب، استهدف الحصول على فائض يبلغ حوالي 500 سعر حراري - وهو ما يكفي للنمو، ولكنه ليس كافيًا لزيادة الدهون. في أيام تمارين القلب، حافظ على السعرات الحرارية التي تتناولها عند مستوى الصيانة. قد ترغب أيضًا في إضافة بعض دورات الكربوهيدرات، واستهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات في أيام القلب. ومع ذلك، ستحتاج إلى استهلاك كل المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات، البروتين و الدهون< /span>) من أجل النمو، لذا حاول أن تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.
ستضمن لك الوجبات الصغيرة والمتكررة عدم البقاء لفترة طويلة دون تناول الطعام ثم الإفراط في تناول الطعام بسبب الجوع، كما ستحافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة، مما يمنع الخمول و"غيبوبة الطعام". في حين أن تناول الطعام "النظيف" أمر مهم، فلا تخف من تناول الأطعمة "القذرة" طالما أنك تأخذها في الاعتبار عند تناول السعرات الحرارية. كما أن الإفراط في تناول الصوديوم يمكن أن يجعل البعض يبدو منتفخًا، لذا حاول ألا تبالغ في تناول الملح، وابتعد عن الأطعمة المعبأة والمعالجة قدر الإمكان.
ابتعد عن الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.
ولا تنس أن عضلاتك تنمو عندما ترتاح، لذا خذ الأمور ببساطة عندما لا ترفع الأثقال. حاول البقاء بعيدًا عن التوتر (للحفاظ على مستويات الكورتيزول عند الحد الأدنى) واهدف إلى الحصول على النوم لكل منها ثماني ساعات ليلة.
