فيما يلي 8 طرق قائمة على الأدلة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.
- ممارسة الرياضة ورفع الأثقال
يعد تدريب المقاومة، مثل رفع الأثقال، أفضل أنواع التمارين لتعزيز هرمون التستوستيرون على المدى القصير والطويل.
يمكن أيضًا أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فعالاً للغاية، على الرغم من أن جميع أنواع التمارين يجب أن تكون فعالة إلى حد ما
- تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات
ما تأكله له تأثير كبير على هرمون التستوستيرون وكذلك مستويات الهرمونات الأخرى
اتباع نظام غذائي مستمر أو الإفراط في تناول الطعام قد يعطل مستويات هرمون التستوستيرون لديك
من الأفضل اتباع نظام غذائي يعتمد أساسًا على الأطعمة النباتية الكاملة، مع توازن صحي بين الدهون والبروتين والكربوهيدرات. وهذا يمكن أن يحسن مستويات الهرمون والصحة على المدى الطويل.
- تقليل مستويات التوتر والكورتيزول
الارتفاعات غير الطبيعية في الكورتيزول يمكن أن تقلل من هرمون التستوستيرون بسرعة. تعمل هذه الهرمونات بطريقة متأرجحة: فكلما ارتفع أحدها، انخفض الآخر
يمكن أن يؤدي التوتر وارتفاع الكورتيزول أيضًا إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة في الجسم حول أعضائك. وفي المقابل، قد تؤثر هذه التغييرات سلبًا على هرمون التستوستيرون لديك
المستويات
ركز على نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النباتية الكاملة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الجيد، والضحك، ونمط الحياة المتوازن، وكلها يمكن أن تقلل من التوتر وتحسن صحتك ومستويات هرمون التستوستيرون.
- احصل على قسط من الشمس أو تناول مكملات فيتامين د
لتعزيز هرمون التستوستيرون وجني الفوائد الأخرى لفيتامين د، حاول التعرض لأشعة الشمس بانتظام أو تناول حوالي 3000 وحدة دولية من مكملات فيتامين د3 يوميًا.
- تناول مكملات الفيتامينات والمعادن
على الرغم من أن فوائد الفيتامينات المتعددة محل جدل ساخن، إلا أن فيتامينات ومعادن محددة قد تكون مفيدة
تظهر الأبحاث التي أجريت على هرمون التستوستيرون أن فيتامين د ومكملات الزنك قد تكون الأفضل
- احصل على الكثير من النوم المريح وعالي الجودة
يبدو أن بعض الأشخاص في حالة جيدة مع قلة النوم، وتشير الأبحاث إلى أن حوالي 7 إلى 10 ساعات من النوم في الليلة هي الأفضل للصحة على المدى الطويل وهرمون التستوستيرون لديك.
- خذ بعضًا من معززات التستوستيرون الطبيعية
يُطلق على العشبة التي تحتوي على معظم الأبحاث اسم أشواغاندا.
اختبرت إحدى الدراسات تأثيرات هذه العشبة على الرجال الذين يعانون من العقم، ووجدت زيادة بنسبة 17% في مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة بنسبة 167% في عدد الحيوانات المنوية.
مستخلص الزنجبيل قد يعزز مستوياتك أيضًا. وهو عشب لذيذ يوفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى
الأعشاب الشعبية الأخرى التي تدعمها بعض الدراسات في كل من الحيوانات والبشر تشمل الأعشاب الماعز قرنية، Mucuna pruriens، شيلاجيت وتونغكات علي.
- اتبع أسلوب حياة صحي وتجنب المركبات الشبيهة بالإستروجين
تلعب الحياة الجنسية الصحية دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الهرمون الجنسي وهرمون التستوستيرون
قد يؤثر التعرض العالي للمواد الكيميائية الشبيهة بالإستروجين أيضًا على مستوياتك، لذا حاول تقليل التعرض اليومي لمادة BPA والبارابين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في بعض أنواع البلاستيك.
ربما ليس من المستغرب أن الإفراط في تعاطي الكحول أو المخدرات، سواء كان ذلك لأسباب طبية أو ترفيهية، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
في المقابل، قد يساعد الضحك والسعادة والنجاح في تعزيز مستويات الصحة وهرمون التستوستيرون لديك — لذا تأكد من أنها جزء من حياتك اليومية
